Qué tomar después de entrenar: recuperación sin complicarte

1. Proteína: lo que repara

Una toma de 20–40 g de proteína de calidad después de entrenar ayuda a recuperar el músculo. Si comiste hace poco, no hay prisa; si entrenaste en ayunas, conviene no alargarlo demasiado.

2. Hidratos: lo que repone

Si has hecho mucho volumen, cardio largo o dos sesiones en el día, los hidratos ayudan a recuperar el glucógeno. En un entreno de fuerza normal, con la siguiente comida suele bastar.

3. Líquido y sales

Sudar no es solo perder agua: también pierdes sodio y otros minerales. Beber agua suele ser suficiente en sesiones normales; en sesiones largas, con calor o mucho sudor, una bebida isotónica con sales puede venir bien.

• Sesión de fuerza de 60 minutos: una bebida con proteína y agua.
• Cardio largo o con calor: una isotónica y una comida con hidratos.
• Días de doble sesión: proteína, hidratos y líquido, las tres.

El mito de la ventana de 30 minutos

Es más amplia de lo que se decía: lo importante es el total de proteína y energía del día. Así que no hace falta salir corriendo del vestuario con el táper en la mano.

Una nota de prudencia

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista o un médico, sobre todo si tienes una patología, estás embarazada o tomas medicación.

Preguntas rápidas

¿Es mejor la proteína antes o después de entrenar?

Lo que más importa es el total diario y repartirlo bien. Antes o después da un resultado similar en la mayoría de casos.

¿Necesito una isotónica en cada entreno?

No. Con sesiones de menos de una hora y sin mucho calor suele bastar con agua y una comida normal.